필자도 30대 중반에 들어서면서 건강에 대해 관심을 갖고 운동으로 신체 노화속도를 조금이라도 늦춰보고자 노력하고 있다. 헬스를 통한 근력 운동, 걷기/풋살 등을 통한 유산소 등 다양항 방법으로 노력하던 중 요즘 관심있게 보는 것이 케겔운동이다. 이번 포스트에서는 케겔운동의 효과에 대해 알아보고, 효율적인 케겔운동 방법을 위한 팁을 공유하고자 한다.
골반저근이란
골반저근이란, 골반의 아래쪽의 두덩뼈에서 엉치뼈까지 연결되어 있는 근육들의 총칭으로, 골반저근의 상태는 성기능과 항문 건강에 직결되며, 많은 사람들이 말못할 고민을 갖게 하는 원인 중 하나이다. 그럼 골반저근부터 케겔운동까지의 중요성을 차근차근 알아보자.
골반저근의 중요성
그럼 이 골반저근은 무엇이며, 어떤 역할을 수행할까?
골반저근은 정면에서 봤을 때 골반의 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육으로 항문괄약근, 구해면체근, 치골미골근 등으로 구성되어 있다. 명칭으로만 봐도 알 수 있듯, 성기 및 항문 주변에 영향을 끼치는 주요 근육들의 집합이라는 것을 알 수 있다.
골반저근의 기능
골반저근의 기능은 크게 다음과 같다.
- 골반의 가장 밑부분에서 방광, 요도, 자궁, 직장이 쳐지지 않도록 지지해줌
- 요도, 질, 항문의 기능을 컨트롤 함
- 소변 도중이나 완료시 요도를 여닫음을 조절함
- 성기능(남성의 경우 발기, 여성의 경우 질조임)에 영향을 끼침
골반저근의 약화 원인
골반저근을 약화시키는 원인은 다음과 같다.
- 임신과 출산
여성의 골반저근 약화에 가장 영향이 큰 원인이다. 태아는 9개월의 임신기간동안 여성의 골반저근에 의해 받쳐지고 있고, 이는 골반저근의 막대한 부담이 된다. 결과적으로 출산 후에도 여성의 성적 만족도 저하, 요실금 등의 증상의 원인이 되고, 평생 지속될 가능성이 높다. - 노화
모든 근육이 그러하지만, 골반저근도 노화에 따라 근육의 탄성이 떨어지고, 본래의 기능을 100프로 수행하지 못하게 된다. - 수술
골반저근 주위의 근육에 영향을 끼치는 전립선암이나 방광암 수술 등은 근육의 상해를 일으켜 골반저근의 약화시키는 원인이 된다.
골반저근 약화 증상
골반저근이 약화되면 다음과 같은 증상이 나타난다.
- 통증 : 성행위 도중 느껴지는 통증
- 불감증 : 성행위 도중 무감각해지는 증상
- 잦은 요의 : 하루에 10번 혹은 그 이상 자주 소변이 마려운 증상
- 요실금 : 의도치 않게 소변이 새는 증상
- 허리통증
- 골반 내 장기가 아래로 쳐지는 느낌
골반저근 자가 진단
골반 건강상태를 채점해보자
| 아니다 | 가끔 | 자주 | 아주 자주 | |
| 심한 운동을 자주 하는가? | 1점 | 2점 | 3점 | 4점 |
| 기침을 자주 하는가? | 1점 | 2점 | 3점 | 4점 |
| 허리 통증을 자주 느끼는가? | 1점 | 2점 | 3점 | 4점 |
| 화장실을 자주 가는가? | 1점 | 2점 | 3점 | 4점 |
| 소변이 자주 새는가? | 1점 | 2점 | 3점 | 4점 |
| 오르가즘은 자주 느끼는가? | 4점 | 3점 | 2점 | 1점 |
| 케겔운동은 자주 하는가? | 4점 | 3점 | 2점 | 1점 |
합산 점수 결과
1~7점 : 아주 좋은 상태입니다. 골반 건강에는 문제가 없어 보입니다.
8~14점 : 골반저근이 약화되기 시작합니다. 케겔운동을 시작하는 것이 좋습니다. 방광 기능 및 성기능 개선을 노려보세요.
15~21점 : 골반저근이 많이 약화되었습니다. 지금 당장 케겔운동을 시작하여 더 악화되지 않도록 관리하세요.
22~28점 : 골반저근이 굉장히 약화되었습니다. 바로 병원을 찾아 전문의와 상담하세요.
케겔운동 방법(항문 조이기, 회음부 운동, PC근육 운동)
케겔운동은 영어로 Kegel Exercise로, 1940년대 미국의 산부인과 의사가 최초로 개발한 골반저근 운동법이다. 보통 항문 조이기, 회음부 운동, PC근육 운동 등으로 알려져 있는 운동법으로, 이 운동을 제대로 하기 위한 방법을 알아보자.
핵심은 간단하다. 항문괄약근과 요도괄약근을 조인 상태에서 오래 버티는 것이다. 필자는 맨몸부터 보조기구를 사용하는 것까지 총 3단계 방법을 추천한다.
1단계(맨몸으로 케겔운동 하는법)
1단계는 항문괄약근에 힘을 주며 마치 엉덩이 안쪽으로 빨아당기는 기분으로 조여주는 것이다. 특별한 자세나 보조기구가 없더라도, 실내든 실외든 가리지 않고 수시로 1단계를 실시하자. 주의할 점은 짧게 짧게 강하게 조이기보다는, 최초 5초부터 시작하여 조임을 유지하는 시간을 늘려나가야 한다는 점이다. 또한, 항문 및 요도 괄약근 이외의 근육에 필요없는 힘이 들어가서 운동에 방해가 되는 것을 경계해야 한다.
2단계(브릿지 자세)
2단계는 브릿지 자세에서 실시하는 케겔운동이다. 이 자세는 항문괄약근만을 조이는 1단계보다 운동강도를 높이고, 골반저근 부위가 포괄적으로 단련된다. 우선 천창을 보고 무릎을 세운 상태에서 편안하게 눕는다. 복근과 둔근을 수축시키며 엉덩이를 들어올려 항문, 요도 괄약근을 충분히 조여준 후 내려온다. 1단계와 마찬가지로 유지시간을 점점 늘려가는 데에 집중하자.
3단계(케겔운동 기구-케겔운동 효과 극대화)
마지막 단계는 케겔운동 기구를 사용하는 것이다. 케겔운동 기구는 동일한 지속시간 기준으로 운동강도를 인위적으로 높여주기 때문에, 운동효율을 최대한으로 끌어올려 준다.
남녀 공용 보조기구로는 위와 같이 생긴 기구를 사타구니에 낀 채로, 허벅지와 둔근에 힘을 주는 방식이다. 다만, 해당 방식은 골반저근에 집중하지 못하고 주변 근육이 피로해질 위험성이 있다.
그리고 여성전용 케겔운동 기구로는 케겔볼 형식의 보조기구가 있다. 케겔볼은 여성의 질에 삽입한 채로 케겔운동을 실시하도록 보조하는 기구로써, 위생적인 실리콘 재질로 제작되어 안심하고 쓸 수 있다. 무엇보다도 항문, 요도괄약근을 수축시킬 때마다 케겔볼 내부의 금속구의 움직임이 운동 주변부에 자극을 주어, 운동 부위에 대한 집중도를 높여 더욱더 효율적인 운동이 되게 한다.
특히 “레나르 케겔볼”은 국내 정식 상표등록된 브랜드 제품으로, 많은 사용자들로부터 좋은 평을 받고 있는 만큼 골반저근 약화로 인해 고민이 많은 중년 여성들은 보조기구로써 사용해보길 추천한다.
마무리
골반저근은 수많은 근육들의 집합으로, 골반저근이 약화되면 성기능 장애/요실금과 같은 질병으로 직결된다. 필자와 같이 30대 중반을 지난 나이부터 철저한 관리가 필요하고, 4-50대의 중년층에게는 케겔운동은 필수라 해도 과언이 아니다. 지금 이 글을 보는 당신도 미래의 나를 위해 케겔운동을 시작해보자.